Präbiotische Rohstoffe

Präbiotika ist ein Überbegiff für alle Lebensmittel und Inhaltsstoffe, welche als Nahrung für unsere Darmbakterien dienen. Nach  Gibson & Roberfroid sind es unverdauliche Bestandteile, die selektiv das Wachstum oder die Aktivität von Bakterien im Dickdarm fördern. Die positiven Darmbakterien selbst nennt man Probiotika. Eine Mischung auf Probiotika und Präbiotika wiederum wird als Synbiotika bezeichnet. Präbiotika fördern also gezielt das Wachstum von positiven Darmbakterien, wodurch pathogene, also krankmachende Bakterienstämme unterdrückt werden. Die Darmbakterien, welche häufig zu der Gattung Bifido oder Lactobazillus gehören, können Ballaststoffe zu nützlichen Stoffen, wie z.B. Butyrat (das Salz der Buttersäure) umwandeln. Deshalb wird auch oft vom so genannten "Bifidus-Faktor" oder einer bifidogenen Wirkung gesprochen, wenn es um Präbiotika geht. Forscher haben neben der Verbesserung der Darmflora noch viele weitere positive Wirkungen von Präbiotika bestätigt:

• Hemmung von Entzündungen
• Verbesserung des Blutzuckerspiegels und damit die Vorbeugung von Diabetes
• Entlastung der Bachspeicheldrüse und der Leber
• Senkung des Cholesterinspiegels

Außerdem ist der glykämische Index dieser Präbiotika bzw. Balaststoffe sehr gering, was bedeutet, dass die unverdaubaren Zuckerketten den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen.

Akazienfasern (oder auch Gummi Arabicum) werden aus dem getrockneten Milchsaft der Akazie gewonnen, dabei handelt es sich um Arabinogalactane. Die Akazienfaser ist ein natürlicher Ballaststsoff, der eine sehr hohe Verdauungstoleranz aufweist und sehr gut bekömmlich ist. Da es sich hier nicht um eines der sogenannten FODMAPS (Fermentierbare Zucker, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide, und Polyole) handelt ist die Faser ein sehr bekömmlicher Ballaststoff.  FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die im Magen-Darm-Trakt schlecht absorbiert werden, deshalb werden die FODMAPs leicht von Darmbakterien fermentiert und verursachen so Blähungen, Völlegefühl und Unwohlsein. Die Anreicherung von Nahrungsmitteln mittels Akazienfasern hingegen bringt ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile mit sich. Bereits ab einer Dosis von 5-10g/Tag tritt eine präbiotische Wirkung ein. Dabei werden die Darmbakterien zur Butyrat- und Propionatproduktion angeregt. Die Akazienfaser hilft auch die Regulierung der Darmpassage zu verbessern.

ß-Glucane sind natürliche Inhaltstoffe, die aus Getreide z.B. aus Hafer oder Gerste gewonnen werden. Aber auch in Hefen, Pilzen, Algen und Bakterien sind sie zu finden. Sie bestehen aus mehreren verknüpften Molekülen, welche auch mit Verdauungsenzymen nicht gespaltet werden können. Deshalb zählen die ß- Glucane zu den Ballaststoffen. Bereits kleine Mengen von 4 g pro 30 g verfügbarer Kohlenhydrate haben eine positive Auswirkung auf den Körper. So tragen ß-Glucane dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrecht zu halten, da das Cholesterin und die überschüssige Gallensäure an den Ballaststoff gebunden und ausgeschieden werden. Zusätzlich wird auch die Leber angeregt, was diesen Effekt noch verstärkt. Außerdem sorgen Sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt, weshalb auch die Insulinantwort weniger stark ausfallen muss. Die Wirksamkeit von diesem Kraftpaket ist wissenschaftlich bewiesen und darf sogar laut Health Claims Verordnung Nr. 432/2012 als Werbeaussage verwendet werden, wenn die ß-Glucane aus einer Getreidequelle kommen. Außerdem sind ß -Glucane echte Immunbooster. Das unverdauliche 1,3/1,6- ß -Glucan passiert den Magen unbeschadet und gelangt in den Dünndarm. Die Fresszellen, auch  Makrophagen genannt, identifizieren das ß -Glucan als Ballastsoff und zerkleinern es. Um diese Teilchen kümmern sich dann die neutrophilen Granulozyten (Immunzellen), welche durch die ß -Glucan-Fragmente aktiviert. Granulozyten vernichten ebenfalls unerwünschte Bakterien und Viren. Deshalb kann das Immunsystem schneller auf Krankheitserreger reagieren und so mögliche Krankheiten effektiver abwehren. Freie Radikale können ebenso mit aus dem Körper geschleust werden. Auch die Darmaktivität wird zusammen mit ß -Glucanen und einer erhöhten Trinkmenge angeregt, weshalb Darmträgheit und Verstopfung entgegengewirkt wird. So wird auch die Regeneration der Darmschleimhaut und eine gesunde Darmflora unterstützt. Auch Mediziner sind von der Wirkung der ß-Glucane überzeugt, weshalb ihnen folgende Eigenschaften zugeordnet werden:

• Verbesserung der Wundheilung (auch nach chirurgischen Eingriffen)
• Antitumoraktivität zur Unterstützung bei Krebserkrankungen
• Verbesserung der Antibiotikawirkung, bei Magengeschwüren im Anfangsstadium
• bei inneren Hämorrhoiden
• gegen Arthritis
• gegen Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose)
• gegen Diabetes melitus, zur Blutdruckstabilisierung oder beim Leistungssport

Flohsamen sind die Samen einer alten Heilpflanze. Die Wegerichart hat dunkelbraune glänzende Samen, die wie kleine Flöhe aussehen, was der Pflanze ihren Namen gibt. Flohsamenschalen sind besonders gut verträglich und liefern jede Menge Ballaststoffe. Gibt man die gemahlenen Schalen in Wasser, so quellen diese auf das 20-fache ihres Volumens auf und bilden ein Gel aus löslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe können fast nicht fermentiert werden, weshalb es im Gegensatz zu vielen anderen Ballaststoffen nicht zu Blähungen kommt. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass Flohsamenschalen Blähungen reduzieren. Das Gel erhöht das Stuhlvolumen und lockert diesen auf, wodurch sogar Verstopfungen aufgelöst werden.  Nicht nur bei Verdauungsbeschwerden oder Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, sondern auch bei Erkrankungen wie dem Metabolischen Syndrom sind die Samen hilfreich. Diese können Übergewicht reduzieren, den Blutzucker senken, Bluthochdruck lindern, Blutfette und Harnsäurewerte reduzieren. Die Flohsamenschalen können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit Bewegung auch ungünstige Nebenwirkungen von Medikamenten reduzieren.

Fructo-Oligo-Saccharide (FOS) sind Mehrfachzucker, welche auch als Zuckeraustauschstoff verwendet werden kann. Sie bestehen aus vielen (etwa 35) Fructosemolekülen, welche mit Hilfe des Enzyms Fructofuranosidase verknüpft werden. Dieser Aufbau ähnelt dem Inulin, welches auch aus mehreren Fructosemolekülen besteht, aber eine längere Kettenlänge aufweist. FOS sind Ballaststoffe mit guter bifidogenen Wirkung, da sie selbst weder aufgenommen noch verstoffwechselt werden können. Die Fasern kleiden den Magen aus und bilden einen Schleim, welcher für eine langsamere Entleerung und ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Auch das Stuhlvolumen wird durch Ballaststoffe erhöht. Deshalb wird der Verzehr von täglich 25-30 g Ballastsoffen empfohlen. Diese Menge wird jedoch zumindest in Europa eher selten tatsächlich aufgenommen. Studien belegen ebenso, dass die Calcimabsorption durch die Aufnahme von FOS verbessert wird. All diese Argumente sprechen für eine zusätzliche Anreicherung der Nahrung mit Ballaststoffen.

Galacto-Oligo-Saccharide (GOS) sind Ballaststoffe, die aus Mehrfachzuckern bestehen. Chemisch besteht der Stoff aus einigen Galactosemolekülen, die aneinandergereit sind. Am Ende der Kette kann optional noch ein Glucosemolekül angehängt sein. GOS kommen in natürlicher Muttermilch von Menschen vor, weshalb einige Studien mit Säuglingen sehr positive Resultate lieferten. Aber auch bei Erwachsenen wurde die positive Wirkung auf die Darmflora bereits mehrfach bestätigt. Industriell wird GOS aus Lactose unter Zuhilfenahme eines speziellen Enzyms (ß-Galactosidase) hergestellt. Studien haben gezeigt, dass GOS das Wachstum von Bifidobakterien und von Lactobazillen fördert und gleichzeitig das Wachstum von pathogenen Keimen wie z.B. Clostridien hemmt. Dies wirkt sich besonders positiv auf die Darmflora und deren Vielfalt aus. Die starke bifidogene Wirkung tritt bei Erwachsenen bereits ab einer täglichen Dosis von 2,5 bis 10 g ein. GOS können von den ?-Amylasen im Speichel nicht gespalten werden, weshalb Karies entgegengesetzt werden kann. Aufgrund dieser Eigenschaft können GOS auch als Zuckeraustauschstoff eingesetzt werden. Dafür spricht ebenso der geringe Kaloriengehalt von etwa 50% der Saccharose (Haushaltszucker). Somit haben GOS wenige Kalorien und sind sogar für Diabetiker geeignet. Der Ballaststoff ist thermisch sehr stabil und  hat ein hohes Wasserbindevermögen, so kann er den Magen unbeschadet passieren.

Inulin ist ein hervorragendes Präbiotikum und ähnlich wie Fructo-Oligo-Saccharide (FOS) aufgebaut. Es besteht aus bis zu 100 Fructosebausteine mit einem Glucoserest am Ende der Kette. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht bei der Verstoffwechselung und ist somit auch für Diabetiker geeignet. Da die Fructosebausteine nicht verdaut werden können, dient es den Darmbakterien als Nahrungsquelle. Deshalb wird Inulin auch gerne in Darmreinigungskuren eingesetzt. Es füttert vor allem die "guten" Bifidobakterien, Laktobazillen und weniger die schädlichen Bakterien. Wenn Inulin verdaut wird, entstehen kurzkettige Fettsäuren, diese haben sehr viele positive Eigenschaften auf den Körper. Die kurzkettigen Fettsäuren dienen als Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut, ebenso wird auch die Regeneration der Darmschleimhaut angeregt. Zusätzlich dienen diese Fettsäuren auch als Barriere welche die Darmschleimhaut schützt. Der pH-Wert im Magen wird abgesenkt und es tritt eine entzündungshemmende Wirkung ein.

Das Inulin findet man vor allem in Topinambur, Löwenzahnwurzeln, Zichoriewurzeln oder Artischoken. Aus diesen Pflanzen kann auch das reine Inulin als Pulver gewonnen werden. Inulin hat eine ganze Bandbreite an positiven Eigenschaften, wie z.B.:

• Vorbeugen von Darmerkrankungen und Darmkrebs
• bessere Abnehmerfolge durch ein geringeres Hungergefühl
• Stimulation für das Immunsystem,
• wirkt Verstopfungen entgegen
• reguliert den Fettsoffwechsel und beugt einer Fettleber vor
• beeinflusst das Herz-Kreislaufsysthem
• kann Diabetes vorbeugen
• erhöht die Mineralstoffaufnahme und beugt so einem Calcium- und Eisenmangel vor
• kann Osteoporose vorbeugen

Einziger Nachteil ist, dass Inulin, wie auch z.B. FOS nicht für eine FODMAP-arme Ernährung geeignet ist. Außerdem kann es am Anfang der Einnahme zu einer gesteigerten Bakterientätigkeit im Darm führen, welche sich mit Blähungen bemerkbar machen kann.

Leinsamen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Die Pflanze hat hellblaue Blüten mit bis zu zehn bräunlichen Samen in einer kugeligen Fruchtkapsel. Sie kann auch als Lein oder Flachs bezeichnet werden.

Aus den Samen kann durch Pressung das wertvolle Leinöl gewonnen werden. Dieses enthält Omega-3- Fettsäuren, wie die Öl-, Linol- und Lonolensäure. Diese sind gut für Herz und Hirn. Die Samen können aber auch pur verzehrt werden, denn neben den Fetten enthält der Samen auch Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Kalium, sowie die Vitamine B1, B6 und E. Trotzdem sollte die empfohlene Verzehrmenge von einem Esslöffel pro Mahlzeit nicht überschritten werden. Beim Verzehr von größeren Mengen werden auch cyanogene Glykoside aufgenommen, welche die Vorstufe zur Blausäure sind. Durch die schädliche Wirkung der Blausäure auf unseren Organismus, sollte die empfohlene Verzehrmenge unbedingt eingehalten werden. Am besten nimmt man geschrotete Leinsamen zu sich, da der Körper die ganzen Leinsamen, wenn sie nicht ausreichend zerkaut werden, nicht verwerten kann. Leinsamen haben eine große Bandbreite an positiven Eigenschaften.  Unter anderem regulieren sie den Blutzuckerspiegel und schützen vor Krebs und Karies. Außerdem sind die enthaltenen Ballaststoffe eine willkommene Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien. Diese zersetzen die Ballaststoffe zu unter anderem Buttersäure, welche sich direkt positiv auf dem Cholesterinspiegel auswirkt.

Malto-Oligo-Saccharide (MOS) sind ebenso wie viele weitere Ballaststoffe Oligosaccharide. Also mehrere Einfachzucker wie z.B. die Glucose, die kettenförmig verbunden sind. Die Monomere können durch Glykosyltransferasen und Glykosylhydrolasen zu MOS aufgebaut werden.

Der Abbau der MOS erfolgt enzymatisch. Hierbei entstehen drei bis neun Monosaccharideinheiten mit ?-1,4-glycosidischer Bindung. In Studien konnte gezeigt werden, dass MOS im Vergleich zu Fructo-Oligo-Sacchariden oder Galacto-Oligo-Sacchariden einen besonders guten Einfluss auf die Vermehrung von  B. longum und B. breve besitzen. Außerdem wird das Wachstum von pathogenen Mikroorganismen gehemmt, weshalb schädliche Substanzen im Darm reduziert und Entzündungen vorgebeugt werden kann. Zudem wird durch die Aufnahme von Präbiotika die Vielzahl an verschiedener Darmbakterien erhöht. Diese ist z.B. bei Infektion mit Clostridium sp., Morbus Crohn oder Fettleibigkeit reduziert.

Pektine sind lösliche Fasern, die im Darm ein Gel ausbilden können und sich so auf die Darmwände legen um diese zu schützen. So wird die Magenentleerung verlangsamt und das Völlegefühl hält länger an.

Pektine wurden wissenschaftlich sehr intensiv untersucht, weshalb sogar folgende Aussagen laut Healt Claims VO zulässig sind: Pektin trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei und die Aufnahme von Pektinen im Rahmen einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Pektine werden oft aus Äpfeln oder Zitrusfrüchten gewonnen, denn vor allem im Trester sind viele Pektine zu finden. Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen und haben eine gute präbiotische Wirkung. Außerdem bindet der Stoff sogar radioaktive Substanzen, hilft beim Entgiften, bindet Blutfette und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Auch die Verdauung wird reguliert wodurch es beim Abnehmen hilft. Zudem besitzen sie krebshemmende Eigenschaften. Es ist fast unmöglich die gewünschte Tagesdosis von 6-10 g durch Früchte wie Äpfel aufzunehmen, weshalb eine Sublementierung mit Pektin in Pulverform sehr sinvoll erscheint.

Resistente Stärken sind ein Sammelbegriff für Stärken, die für den Menschen unverdaulich sind. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle und sind präbiotisch. Resistente Dextrine sind etwas kurzkettiger als die Stärken, dienen aber ebenso als Präbiotika. Sie werden entweder enzymatisch, hitzethermisch oder chemisch hergestellt, indem Stärkeketten aufgebrochen werden.  Die resistenten Dextrine können dann im Darm von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat umgewandelt werden.

Resistente Stärken sind gut für den Darm. Sie können entweder pur als Nahrungsergänzungsmittel oder als Bestandteil von Lebensmitteln aufgenommen werden. So enthalten z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag viele resistente Stärken. Dieser Ballaststoff ist Nahrungsgrundlage für die positiven Darmbakterien, weshalb die Darmflora unterstützt und Entzündungen gehemmt werden. Diese resistenten Stärken entstehen durch das Abkühlen von gekochter Stärke, wird dies wie beim Backen von Brot zuvor hitzethermisch gespalten, entstehen resistente Dextrine.

Verschiedene Stärke-Typen werden auch oft in Gruppen eingeteilt, um Ihre Eigenschaften besser zu klassifizieren, denn Stärke ist nicht gleich Stärke.  So werden vier verschieden Stärke-Typen klassifiziert. Typ 1 Stärken sind nur schwer zu verdauen, da die Verdauungsenzyme nicht zur Stärke vordringen können. Das bedeutet die Stärke ist in einer intakten Zelle eingeschlossen und kann nicht austreten. So ist es z.B. bei ungemahlenen Getreidekörnern der Fall. Auch manche Hülsenfrüchte und Samen werden von Ihrer Schale/Hülle so gut geschützt, dass die Enzyme nicht zur Stärke vordringen können. Das Zermahlen oder gründliche Kauen kann hier schon Abhilfe schaffen und die Stärke zugänglicher machen. Typ-2 Stärken sind Stärken, die so angeordnet sind, dass diese nicht verdaut werden können. So ist es auch bei rohen Kartoffeln, unreifen Bananen oder einigen Hülsenfrüchten. Wird die Stärke dann erhitzt (z.B. gekocht), wird die Struktur verändert und die Stärke wird verdaulich. Typ 3 Stärken sind resistente Stärken, die sich beim Abkühlen von zuvor erhitzten Lebensmitteln bilden. Wie z.B. Kartoffeln oder Nudeln vom Vortag. Hier lagert sich die Stärke um und kristallisiert aus. Typ-4 Stärken sind chemisch veränderte Stärken, auch modifizierte Stärken genannt. Diesen Stärken wird eine funktionelle Gruppe wie z.B. Acetat, Citrat oder Phosphat angehängt. So kann die Eigenschaft der Stärke verändert werden und es können dick- oder dünnkochende Stärken erzeugt werden.

Topinambur ist eine Knolle mit vielen verschiedenen positiven Eigenschaften. Die Knolle enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält sie einen großen Anteil Wasser (ca. 80%)  zudem enthält sie kaum Fett. Deshalb eignet sich Topinambur sehr gut zum Abnehmen. In 100 g stecken ca. 16 g Inulin (ein wertvoller Ballaststoff) und nur etwa 73 Kalorien. Der hohe Inulingehalt trägt auch dazu bei, dass Magen-Darm-Beschwerden, Rheuma, Kraftlosigkeit und trockener Haut vorgebeugt werden kann.